Kỹ thuật bơi bướm là một trong bốn kiểu bơi thi đấu chính thức của Liên đoàn Bơi lội Thế giới (World Aquatics), bên cạnh bơi sải, bơi ngửa và bơi ếch. Đây là kiểu bơi đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng, nhịp thở và sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể.
Không giống các kiểu bơi khác khi hai tay và hai chân hoạt động luân phiên, bơi bướm yêu cầu hai tay quạt nước đồng thời, hai chân thực hiện động tác đá cá heo cùng lúc. Chính vì vậy, người tập phải có sự phối hợp chính xác nếu muốn di chuyển hiệu quả mà không bị mất sức.
Mặc dù được đánh giá là kiểu bơi khó nhất, nhưng nếu nắm vững kỹ thuật bơi bướm đúng cách, người học sẽ nhanh chóng cải thiện tốc độ, tăng sức bền và sở hữu một trong những kiểu bơi đẹp mắt nhất.
Lợi ích khi học bơi bướm đúng kỹ thuật
Việc học bơi bướm đúng cách mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như thể lực.
Phát triển toàn diện các nhóm cơ
Theo dõi tin tức tổng hợp 24h mới nhất về thể thao cũng biết bơi bướm tác động mạnh đến cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ hông và cơ chân. Đây là kiểu bơi giúp phát triển cơ bắp gần như toàn thân.
Cải thiện sức bền tim mạch
Do cường độ vận động cao, bơi bướm giúp tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn, tăng khả năng hấp thụ oxy và nâng cao sức bền.
Đốt cháy nhiều calo
Một giờ bơi bướm có thể tiêu hao từ 700–900 kcal tùy cường độ luyện tập, cao hơn nhiều kiểu bơi khác.
Cải thiện khả năng phối hợp
Việc đồng bộ tay, chân, thân người và nhịp thở giúp hệ thần kinh và khả năng điều khiển cơ thể phát triển tốt hơn.
Hướng dẫn học bơi bướm từng bước cho người mới
Để hướng dẫn học bơi bướm hiệu quả, người tập nên chia nhỏ từng động tác thay vì học toàn bộ ngay từ đầu.
Tư thế cơ thể
-
Thân người luôn nằm gần mặt nước.
-
Đầu giữ thẳng với cột sống.
-
Hông nổi cao.
-
Cơ bụng siết nhẹ để giữ thân ổn định.
-
Vai linh hoạt nhằm tạo lực quạt nước mạnh.
Một tư thế chuẩn sẽ giúp giảm lực cản và tiết kiệm đáng kể năng lượng.
Kỹ thuật đạp chân cá heo
Đây là nền tảng quan trọng nhất của bơi bướm.
-
Động tác bắt đầu từ phần hông thay vì đầu gối.
-
Hai chân luôn khép sát.
-
Đầu gối chỉ gập nhẹ.
-
Cổ chân thả lỏng.
-
Mũi chân duỗi thẳng.
-
Lực truyền từ ngực xuống hông rồi đến bàn chân tạo nên làn sóng mềm mại.
Thông thường một chu kỳ quạt tay sẽ đi kèm hai nhịp đá chân.
Kỹ thuật quạt tay
Động tác tay gồm ba giai đoạn.
Giai đoạn vào nước
-
Hai tay đưa ra phía trước.
-
Các ngón tay khép nhẹ.
-
Lòng bàn tay hướng xuống.
-
Tay chạm nước ngang vai.
Giai đoạn kéo nước
-
Hai tay kéo rộng sang hai bên.
-
Sau đó ôm nước vào dưới ngực.
-
Tiếp tục kéo mạnh về phía hông.
-
Đây là giai đoạn tạo lực đẩy lớn nhất.
Giai đoạn thu tay
Sau khi kết thúc quạt nước, hai tay đưa đồng thời ra khỏi mặt nước.
-
Khuỷu tay hơi cong.
-
Vai thả lỏng.
-
Hai tay vòng về phía trước để bắt đầu chu kỳ mới.
Kỹ thuật thở
Đây là yếu tố khiến nhiều người nhanh mệt khi bơi.
-
Người bơi chỉ nâng đầu vừa đủ để miệng khỏi mặt nước.
-
Hít nhanh bằng miệng.
-
Ngay sau đó úp đầu xuống nước.
-
Thở ra liên tục bằng mũi và miệng.
-
Không nên ngẩng đầu quá cao vì sẽ làm hông chìm xuống và giảm tốc độ.
Phối hợp toàn thân
Một chu kỳ chuẩn gồm:
-
Đá chân lần một khi tay bắt đầu kéo nước.
-
Nâng đầu hít thở khi tay kéo gần hết.
-
Đá chân lần hai khi tay thu khỏi mặt nước.
-
Đưa tay về trước và úp đầu xuống.
-
Việc phối hợp nhịp nhàng sẽ giúp cơ thể di chuyển liên tục mà không bị ngắt quãng.
Kỹ thuật bơi bướm đúng cách dành cho người mới
Muốn thành thạo kỹ thuật bơi bướm đúng cách, người tập cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng.
Giữ cơ thể nổi tự nhiên
Không cố gồng cứng toàn thân. Cơ thể cần dao động mềm mại theo chuyển động hình sóng.
Không dùng quá nhiều sức ở tay
Nhiều người mới chỉ tập trung kéo tay thật mạnh. Thực tế, lực đẩy hiệu quả đến từ sự kết hợp giữa tay, chân và chuyển động thân người.
Đá chân từ hông
Nếu chỉ gập đầu gối sẽ nhanh mỏi và mất lực. Nguồn lực chính phải xuất phát từ phần hông.
Giữ nhịp thở đều
Không nín thở quá lâu. Việc thở đúng giúp cơ thể duy trì sức bền trong suốt quá trình bơi.
Các bài tập giúp học bơi bướm nhanh hơn
Tập đá chân với ván bơi
-
Giữ hai tay trên ván.
-
Chỉ tập trung luyện động tác đá cá heo.
-
Bài tập này giúp cảm nhận chuyển động từ hông.
Tập sóng thân người
-
Đứng trên cạn hoặc dưới nước nông.
-
Luyện chuyển động từ ngực xuống hông.
-
Sau đó truyền xuống chân.
Tập riêng động tác tay
-
Sử dụng phao kẹp chân.
-
Chỉ luyện động tác quạt tay.
-
Điều này giúp cải thiện lực kéo.
Bơi một tay
Chỉ sử dụng một tay trong khi tay còn lại giữ phía trước. Đây là bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Bơi chu kỳ ngắn
Thực hiện 10–15m mỗi lượt. Sau đó nghỉ. Lặp lại nhiều lần thay vì cố bơi dài.
Những lưu ý đảm bảo an toàn khi luyện tập bơi bướm
Người tập không nên luyện bơi bướm khi quá đói hoặc vừa ăn no. Hãy bổ sung đủ nước trước và sau khi tập để tránh mất nước. Luôn khởi động kỹ các khớp vai, cổ tay, đầu gối và hông nhằm giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu mới bắt đầu, hãy tập tại hồ bơi có độ sâu phù hợp và có nhân viên cứu hộ hoặc người hướng dẫn. Không nên cố gắng bơi quãng đường quá dài ngay trong những buổi đầu vì điều này dễ khiến cơ thể kiệt sức và làm sai kỹ thuật.
Ngoài ra, việc kết hợp tập luyện trên cạn như chống đẩy, plank, squat hay các bài tập tăng sức mạnh vùng vai, lưng và cơ bụng sẽ hỗ trợ đáng kể cho quá trình học bơi bướm.
Kết luận
Kỹ thuật bơi bướm là thử thách lớn đối với nhiều người nhưng cũng là kiểu bơi mang lại hiệu quả toàn diện về sức khỏe, sức bền và khả năng vận động. Khi nắm vững tư thế thân người, động tác tay, nhịp đá chân cá heo và kỹ thuật thở, bạn sẽ dần làm chủ được kiểu bơi được xem là khó nhất trong bốn nội dung bơi cơ bản.
Điều quan trọng nhất trong thể thao là kiên trì luyện tập theo từng bước thay vì nóng vội. Việc hướng dẫn học bơi bướm bài bản, kết hợp với quá trình học bơi bướm đúng cách và thường xuyên điều chỉnh kỹ thuật bơi bướm đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt cả về tốc độ, sức bền lẫn sự tự tin dưới nước.
Nguồn: Sưu tầm
